SẢN PHẨM XEM NHIỀU
HÌNH ẢNH
TIN TỨC & SỰ KIỆN
FACEBOOK
 
BÀI TẬP CƠ TĂNG TRƯỞNG ĐỐI VỚI NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

Tất cả mọi người phải bắt đầu ở đâu đó. Ngay cả những vận động viên thể hình đã phải đi vào một phòng tập thể hình với một chút mồ hôi ẩm ướt đằng sau những bắp tay. May mắn thay, bạn đã có được sự lựa chọn tốt nhất của bạn về phía trước bằng cách tập luyện chính mình trước khi bạn bắt đầu đi vào việc tập luyện. Khi nói đến việc xây dựng cơ bắp, giảm cân, và việc tìm cho mình một chế độ tập luyện phù hợp, điều đó khiến bạn dễ dàng hơn là bạn tập luyện một cách mù quáng và vấp ngã trước khi tìm thấy hướng đi đúng.

Khi bạn là một người mới, điều tốt nhất bạn có thể làm là tập những bài đơn giản căn bản cùng với những dụng cụ tập thể hình với trọng lượng vừa phải. Nếu bạn căng thẳng đến nỗi các tĩnh mạch trên trán của bạn đọc như một lộ trình, ngày hôm sau bạn sẽ cảm thấy các cơ của mình trở nên tê cứng giống như sau khi ngâm mình trong Thái Bình Dương thì điều đó là tự nhiên và dự kiến ​​sẽ trải nghiệm một chút đau sau tập luyện, nhưng bạn không nên chạm vào những dụng cụ tập thể hình với trọng lượng quá nặng, hoặc những bài tập nâng cáo vì điều đó có thể làm cho tình hình tệ hơn.

Sau đây là kế hoạch xây dựng cơ bắp cơ bản nhất cho bạn mỗi ngày. Nếu trọng quá trình luyện tập bạn có bất kỳ thương tích nào, thì hãy nhìn một vận động viên chuyên nghiệp để tìm hiểu xem bạn có thể làm những động tác nào. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái với tất cả các bài tập. Một số huấn luyện viên có thể lập luận rằng đây là những bài tập nâng cao và người mới nên sử dụng những dụng cụ tập thể hình căn bản. Tuy nhiên, bạn sẽ nhận ra rằng các bài tập đó, chỉ giống như những bài tập thể dục hàng ngày cần thiết (thực hiện với một trọng lượng) mà ngay cả một đứa trẻ 5 tuổi cũng có thể làm với một nụ cười.

Nếu bạn không thể thực hiện các bài tập, hãy tìm đến một một chuyên gia y tế điều trị về sự mất cân bằng của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ loại chương trình tập thể hình nào. Nếu bạn có một, chấn thương dai dẳng, chỉ đơn giản là bỏ qua các bài tập bạn không thể làm và thay thế bằng các máy tập thể hình và các dụng cụ tập thể hìnhtương đương gần nhất mà phòng tập thể hình của bạn đã cung cấp.

Trong vòng chưa đầy bốn tuần có thể bạn sẽ phải bỏ ra một số tiền cho một vài áo sơ mi mới. Đó là một mức giá nhỏ để trả cho cánh tay tay ​​áo với một khung cơ bắp to và săn chắc hơn.

BẮT ĐẦU

Thực hiện việc tập luyện 2 - 4 lần mỗi tuần ,thực hiện các bài tập và các dụng cụ tập thể hình khác nhau mỗi ngày. Bạn không cần phải làm việc tập luyện vào tất cả các ngày trong tuần như được liệt kê ở đây-những bài tập này được bao gồm chỉ như một minh họa, bạn có thể tập luyên hai ngày liên tiếp với một ngày nghỉ ngơi sau đó, hoặc luân phiên nghỉ ngơi giữa các bài tập. Nghỉ ngơi 60-90 giây giữa mỗi bài tập.

Hãy tìm trong hai tuần đầu tiên những trọng lượng bạn đang có khả năng đẩy. Sau đó, cố gắng để tăng trọng lượng bằng 3-7 phần trăm mỗi tuần. Trong một vài tuần bạn sẽ là chủ sở hữu tự hào của một cơ thể mới được tân trang làm bằng cơ bắp

TỔNG CHƯƠNG TRÌNH XÂY DỰNG CƠ BẮP – Dành cho người mới bắt đầu

BÀI 1: Bodyweight Squat

=> XEM HƯỚNG DẪN CHI TIẾT TẠI ĐÂY: Bodywelght Squat

BÀI 2: Dumbbell Bench Press

=> XEM HƯỚNG DẪN CHI TIẾT TẠI ĐÂY: Dumbbell Bench Press

BÀI 3: Pullups

=> XEM HƯỚNG DẪN CHI TIẾT TẠI ĐÂY: Pullups

BÀI 4: Dumbbell Deadlift

=> XEM HƯỚNG DẪN CHI TIẾT TẠI ĐÂY: Dumbbell Deadlift

BÀI 5: Dumbbell Lateral Raise

=> XEM HƯỚNG DẪN CHI TIẾT TẠI ĐÂY: Dumbbell Lateral Raise  

BÀI 6: Hammer Curls

 

=> XEM HƯỚNG DẪN CHI TIẾT TẠI ĐÂY:Hammer Curls

 

TĂNG TIẾN ĐỘ CHƯƠNG TRÌNH

Giai đoạn 1 (tuần 1-8): Gắn bó với chương trình trong khoảng hai tháng. Tuy nhiên, nếu bạn có một ít kinh nghiệm và tăng trưởng và tiến triển phòng tập thể dục trở nên trì trệchuyển đi giai đoạn 2. Hãy thử để tăng trọng lượng bằng 2-7 phần trăm mỗi tuần. Nếu ban đầu bạn có làm bài tập trọng lượng cơ thể, tiến tới thực hiện các phiên bản trọng số của những bài tập để tiếp tục thử thách bản thân.

Giai đoạn 2 (tuần 8-12): Làm 12 reps thay vì 15 Tăng trọng lượng từ giai đoạn 1 từ 10-15 phần trăm và tiếp tục nghỉ ngơi tối đa là 60 giây giữa các hiệp.

Giai đoạn 3 (tuần 12-18): Làm 10 lần thay vì 12 làm 4 bộ thay vì 3 và nghỉ ngơi trong 45 giây giữa các hiệp.. Tăng trọng từ giai đoạn 2 từ 10-15 phần trăm.

Bạn đã hoàn thành? và thực hiện tốt. Bạn chính thức là một vận động viên cử tạ.

Đây là một đoạn trích từ "Huấn luyện cơ thể cho nam giới" của Ray Klerck

 




Đóng lại