SẢN PHẨM XEM NHIỀU
HÌNH ẢNH
TIN TỨC & SỰ KIỆN
FACEBOOK
 
HƯỚNG DẪN TẬP GYM CHO NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

GYM LÀ GÌ?

GYM được tách ra từ từ gốc “gymnasium” của Hi Lạp cổ đại với ý nghĩa chỉ “các hoạt động, luyện tập, vận động cho cơ thể” và “không mặc quần áo”, bởi người Hi Lạp xưa rất coi trọng vẻ đẹp hình thể đó cũng là lý do bạn thường bắt gặp những bức tranh hay tượng Hy Lạp với hình tượng to lớn, cơ bụng 6 múi và không mặc quần áo. Trongv tiếng Anh Gym là viết tắt của từ “Gymnastics” với nghĩa tương tự ( tập thể dục để giữ vóc dáng).

Ngày nay tại Việt Nam Gym được biết đến là mô hình phòng tập hiện đại với sự đa dạng về dụng cụ luyện tập và sự chuyên nghiệp trong các bài tập. Khi đến phòng tập Gym bạn sẽ bị thu hút với các thiết bị tập luyện hiện đại mà bạn không nghĩ đến và ngạc nhiên với không khí luyện tập hăng say của các học viên cùng huấn luận viên. Tại đây bạn có thể thỏa thích lựa chọn mình một loại hình để luyện tập phù hợp với thể trạng, mục đích luyện tập của bạn.

Phòng tập gym

TẬP GYM CẦN TRANG BỊ NHỮNG GÌ?

Có lẽ đối với những bạn mới bắt đầu tìm hiểu về gym và đang có ý định tập gym thì trang bị cần có nhất chính là sự quyết tâm. Đúng vậy, sự quyết tâm chống lại những suy nghĩ lười biếng là rất quan trọng, bởi tôi biết có rất nhiều người biết về lợi ích khi tập gym và mong muốn tập gym nhưng có rất ít người thực hiện điều đó và để từ mong muốn tập gym đến giai đoạn mua vé đi tập gym là cả một quá trình dài và nó được xem là khoảng thời gian khó khăn nhất để bạn có thể đến được với gym.

Có rất nhiều lý do để bạn lười biếng tập gym như: ham chơi, sợ mệt, lười vận động rồi từ đó sinh ra các ngụy biện cho bản thân bằng các lý do quen thuộc nào là tôi bận, tôi nhiều việc, tôi không có thời gian hay những lý do vì thiếu kiến thức như: cơ thể tôi ốm yếu thế này đi vài vòng đã mệt thì sao tập gym nổi, con gái mà cần chi tập gym chân tay thô, tập gym là phải theo chứ sau này bỏ là nó phì ra trong ghê lắm,…Có muôn vàn lý do mà bạn có thể suy nghĩ ra để thỏa mãn sự lười biếng của bạn.

Phòng tập gym

Do đó, khi quyết định đến với gym bạn hãy chắc chắn là bạn đủ quyết tâm và tin tưởng để theo nó. Tiếp theo bạn cần phải trang bị kiến thức về tập gym bằng cách theo dõi các bước thực hiện khi bắt đầu tập gym dưới đây của Trung tâm để có cái nhìn tổng quan.

Ngoài ra, các bạn cần phải trang bị cho mình một bộ trang phục thể hình,lời khuyên cho bạn là nên sử dụng những loại áo thun mềm có độ thấm hút mồ hôi tốt, có độ co giãn để tạo sự thoải mái khi luyện tập. 1 đôi giày, 1 lít nước lọc, khăn tay và quan tọng là 1 đôi bao tay.

CÁC BƯỚC TẬP GYM HIỆU QUẢ CHO NGƯỜI BẮT ĐẦU

Bước 1: Bạn tập gym để làm gì?

Bạn tập gym để có thể sở hữu thân hình 6 múi săn chắc hay bạn tập gym để tăng cân,… Gym rất đa dạng về bài tập, mỗi bài tập cho các tác dụng khác nhau. Chính vì vậy, biết được mình cần gì và muốn gì sẽ giúp bạn có được sự lựa chọn phương pháp luyện tập tốt nhất mang lại hiệu quả cao trong quá trình luyện tập.

Phòng tập gym

Bước 2: Chuẩn bị tâm lý để vượt qua tuần đầu tiên

Khi mới bắt đầu, chăc chắn tuần đầu tiên sẽ là cực hình với bạn bởi thay vì ngồi ở nhà chơi game, ăn uống, shopping thì bạn phải nâng tạ hoặc chạy bộ suốt 1 giờ, tối về toàn thân ê ẩm, mệt mỏi vô cùng. Có rất nhiều người đã bỏ cuộc vì không vượt qua được thời gian thử thách này. Những lúc này bạn hãy nghĩ đến mục đích của mình ban đầu, hãy nghĩ đến ngoại hình khỏe mạnh, xinh đẹp của mình sau này để có thêm động lực, chỉ cần vượt qua thời gian này bạn sẽ cảm thấy yêu thích khi cảm thấy mình trở nên khỏe khoắn hơn.

Bước 3: Chọn phòng tập thuận tiện nhất cho mình

Phòng tập xa nơi bạn ở, hoặc không thuận tiện cho việc đi lại là một trong những lý do dẫn đến sự lười biếng để bỏ tập. Ngoài ra, khi chọn phòng tập bạn nên chọn phòng tập có không gian thoải mái, thoáng khí, huấn luận viên nhiệt tình như các phòng tập gym hiện đại của Trung tâm.

Trung tâm Califonia là một trong những trung tâm thể dục tốt nhất hiện nay với nhiều loại hình luyện tập gồm: Gym, Fitness & Yoga, Dance,…. hệ thống phòng tập sang trọng, hiện đại bậc nhất tại TPHCM và các huấn luận viên chuyên nghiệp. Điều đó được khẳng định qua sự trãi nghiệm của các học viên tại nơi đây và sự uy tín, chuyên nghiệp trong lĩnh vực hướng dẫn luyện tập sức khỏe.

Phòng tập gym

Bước 4: Tuân thủ lịch tập và chế độ ăn do huấn luận viên hướng dẫn

Bất cứ làm gì muốn thành công thì cũng cần có kế hoạch chi tiết, đối với tập gym điều đó càng cần thiết hơn. Có nhiều bạn nói muốn tập gym để giảm cân nhưng tập cả tuần cũng chỉ nâng tạ bình thường, không cardio, đã vậy mỗi lần tập lại mệt rồi ăn liên tục mới tập xong ra ngoài ăn ngay lập tức từ đó càng ngày càng béo rồi cho rằng tập gym không hiệu quả.

Đối với những người mới bắt đầu tập Gym thì một kế hoạch chi tiết về lịch tập và chế độ ăn uống là một điều cần thiết, thường thì các huấn luận viên sẽ có giáo án, lịch tập phù hợp cho những học việc mới. Việc duy nhất bạn cần làm chỉ đơn giản là luyện tập theo đúng lịch, đúng quy cách và ăn đúng chế độc của giáo viên đưa ra hoặc tốt hơn nữa là bạn có thể tự thiết kế cho mình một kế hoạch chi tiết phù hợp cho bản thân mình dựa trên những chỉ dẫn của giáo viên vì không ai hiểu rõ bạn bằng chính bạn.

Phòng tập gym

Thông thường tại Trung tâm Califonia các huấn luận viên sẽ thiết kế lịch tập cho học viên dựa trên các chỉ số 1RM và ATP của bạn. Trong đó:
- 1RM(One Repetition Maximum): là chỉ số sức mạnh cực đại, là trọng lượng tạ tối đa mà bạn có thể thực hiện được động tác tập 1 cách chuẩn nhất.

VD: Bạn đẩy ngực 80kg được tối đa 8 cái với chuẩn động tác. 1RM của bạn là: 80 x 100 / 78 = 102.6 kg.

ATP là hợp chất giàu năng lượng có trong mỗi bó cơ phục vụ cho hoạt động cơ bắp. Do đó để tăng cơ bắp cần phải phục hồi chất ATP này bằng cách cho cơ thể phân giải nhiều chất khác nhau: protein, tinh bột, chất béo.

VD: Bạn muốn tăng cơ bắp thì chế độ ăn nên có nhiều những những thức ăn giàu protein, đạm vì protein và đạm hỗ trợ phát triển cơ bắp rất tốt. Thực phẩm giàu protein như: thịt, trứng, sữa, hải sản, chuối, bơ, táo

Dưới đây là lịch tập 4 tuần được các huấn luận viên thiết kế chuẩn cho học viên mới bắt đầu tập gym, với các mức độ khó và cường độ tăng dần đều đảm bảo sự thích ứng của cơ thể. Với tháng đầu tiên thì bạn chưa tập gì nhiều chỉ đơn giản là để cơ thể làm quen với tạ.

TUẦN ĐẦU TIÊN

Chú ý: Đối với bất kì luyện tập nào, bạn luôn cần phải khởi động từ 10 tới 15 phút bằng các động tác xoay các khớp chân khớp tay khớp vai để cơ thể được hoạt động tốt hơn và luôn đọc kỹ hướng dẫn động tác để tránh gây chấn thương.

Tuần đâu tiên bạn sẽ được tập các bài tập cơ bản trên nhóm cơ chính của cơ thể với bài Selectorized Legs Press. Các bạn sẽ thấy có từng thẻ tạ, thì cứ 1 thẻ là 10lbs, tương đương 4,5kg, các bạn sẽ chọn mức tạ phù hợp với sức của các bạn. Tuyệt đối không nên bắt chước những thành viên đã tập lâu thử 1-2 cái với mức tạ nặng được cho là quá sức với mình.

 

TUẦN THỨ 2

Sang tuần thứ 2 sẽ bắt đầu nâng cao hơn 1 chút với cường độ, độ khó của buổi tập được nâng cao. Ở tuần này bạn sẽ tập 2 bài tập cho mỗi nhóm cơ gồm nhóm cơ phần trên và nhóm cơ phần thân dưới. Bài đầu tiên sẽ là các bài Compound, sử dụng nhiều nhóm cơ bổ trợ, bài thứ 2 là các bài Isolation, tập trung phát triển nhóm cơ đó.

3 sets bao gồm set1 30% 1RM, set2-3 50-60% 1RM

Buổi 1&3 (Thứ 2-5) Các cơ phần thân trên

Nhóm cơ

Bài tập

Sets

Reps

Ngực

Barbell Bench Press

3

10

Ngực

Ép ngực với máy

3

10

Lưng xô

Kéo xô rộng tay

3

10

Lưng xô

Ngồi kéo cáp

3

10

Tay trước

Barbell curl

3

10

Tay trước

Dumbell preacher curl

3

10

Tay sau

Close-grip bench press

3

10

Tay sau

Triceps Pushdown

3

10

Buổi 2&4 (Thứ 3-6) Các cơ phần thân dưới

Nhóm cơ

Bài tập

Sets

Reps

Vai

Barbell shoulder press

3

10

Vai

Arnold dumbbell press

3

10

Đùi trước

Đạp chân giá 45 độ

3

10

Đùi trước

Đá chân với máy

3

10

Đùi sau

Nằm úp gập chân

3

10

Mông

Lunges

3

10

Bắp chuối

Ngồi nhún chân với ghế

3

10

Bụng

Crunch

3

12-max

TUẦN THỨ BA

Qua 2 tuần khi cơ thể đã phần nào thích ứng được với việc luyện tập cùng tạ. Lúc này bài tập sẽ gia tăng thêm áp lực với sự các buổi tập cho 1 nhóm cơ lớn chính và 2 nhóm cơ phụ bổ sung, giúp chương trình tập luyện phù hợp hơn theo sự tiến bộ của bạn.

3 sets bao gồm set1 30-40% 1RM, set2-3 50-70% 1RM
4 sets bao gồm set1 30-40% 1RM, set2-3-4 50-70% 1RM

Buổi 1&4 (Thứ 2-5) Ngực - vai - tay sau

Nhóm cơ

Bài tập

Sets

Reps

Ngực

Barbell Bench Press

4

10

Ngực

Dumbbell Flyes

3

10

Vai

Barbell shoulder press

4

10

Vai

Front dumbbell raise

3

10

Tay sau

Triceps Pushdown

4

10

Tay sau

Xà kép

3

10

Buổi 2-5 (Thứ 3-6) Lưng - tay trước - bụng

Nhóm cơ

Bài tập

Sets

Reps

Lưng

Bent over barbell row

4

10

Lưng

Underhand cable pulldowns

3

10

Tay trước

Barbell curl

4

10

Tay trước

Dumbbell Curl

3

10

Bụng

Crunch

4

15-20

Bụng

Seated leg Tucks

3

15-20

Buổi 3-6 (Thứ 4-7 hoặc CN) Đùi trước, đùi sau, chuối

Nhóm cơ

Bài tập

Sets

Reps

Đùi trước

Barbell squat

4

10

Đùi trước

Đạp giá 45 độ

3

10

Đùi sau

Nằm úp gấp chân

4

10

Đùi sau

Rumanian Deadlift

3

10

Chuối

Đứng nhún chân

4

15-20

Chuối

Ngồi nhún bắp chuối

3

15-20

TUẦN THỨ BA

Buổi

Nhóm cơ

1

Lưng xô full

2

Ngực full

3

Chân, bụng

4

Tay full

5

Vai, Bắp chuối

6

Ngực, Bụng, Cẳng tay

 

Với tuần này, các bạn có thể bắt đầu làm quen thực sự với 1 buổi tập cường độ vừa phải cho 1 nhóm cơ 1 buổi tập.

CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG CHO TỪNG BUỔI TẬP

A. Bữa ăn trước khi tập:

Trước khi tập 2-3 giờ bạn nên ăn một bữa đầy đủ giàu Protein như bò, trứng, thịt gà, các loại đậu..., và các loại carbs như Yến mạch, gạo nâu, mì ống, mì sợi, khoai lang vì các loại này có chỉ số đường huyết thấp hoặc đối với những món ăn nhẹ bạn chỉ cần ăn trước 30 đến 60 phút.

B. Bữa ăn sau khi tập:

Sau khi tập cơ thể bạn dường như hao tổn một lượng năng lượng rất lớn, bạn có cảm giác mất cân bằng, do đó bữa ăn sau khi luyện tập là rất quan trọng, nó giống như là cứu cánh kịp thời cung cấp năng lượng mới cho bạn. Bạn cần phải ăn sau khi luyện trập trong vòng 1 giờ hoặc tốt hơn hết là trong vòng 30 phút, nhưng nên nhớ là ăn thực phẩm giàu protein tránh ăn đồ ăn nhiều dầu mỡ.

C. Vậy ăn bao nhiêu g Protein là đủ

Có 1 số ý kiến cho rằng nên sử dụng 0.25g Protein/1 lb trọng lượng cơ thể, dùng trong bữa ăn trước và sau khi tập (Tầm 0.55g Protein/ 1kg trọng lượng). Ví dụ, hiện tại bạn đang ở mức 65kg, mục tiêu là 70k thì bạn cần tiêu thụ 38.5 g Protein.

Tuy nhiên, theo Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ (American Journal of Clinical Nutrition) việc nạp 20g hay 40g Protein sau khi tập cũng chỉ đem lại kết quả tổng hợp protein xây dựng cơ bắp như nhau. Do đó, bạn có thể tính toán lượng Protein trong khẩu phần ăn khoảng 20-30g Protein là vừa

Cũng theo nghiên cứu này, việc sử dụng 20g Protein mỗi 2-3h 1 lần tốt hơn nhiều việc ăn 10g protein 1h 1 lần. Hoặc hơn 40g Protein 1 lần mỗi 4h trở lên.

Tuy nhiên, với 1 người làm công sở ít có thời gian cho việc ăn uống thì việ nạp được 20g Protein thực sự rất khó khăn. Vậy làm thế nào để đảm bảo dinh dưỡng cho nhân viên công sở?

Để có thể đảm bảo được lượng đạm mỗi ngày bạn có thể thay thế các loại thực phẩm động vật bằng cách sử dụng các loại đậu, theo nghiên cứu protein trong đậu xanh gấp 20 lần thịt bò. Do đó thay vì việc ăn trong khi làm việc không tiện bạn có thể sử dụng các loại bột khô từ các loại đậu này để làm nước uống. Sử dụng 50g bột từ các loại đậu (Đậu đỏ, đạu xanh, đậu nành, đậu đen…và yến mạch rang) kèm theo ăn 1 quả trứng. Hàm lượng protein trong đậu cùng với lượng Protein từ trứng sẽ đảm bảo cho bạn 2 bữa ăn nhẹ trước và sau khi tập.

Bước 5: Cảm nhận và sửa sai

Trong quá trình luyện tập, bạn hãy cảm nhận tiến độ phát triễn của sức khỏe của cơ thể mình và nghe phản ứng của cơ thể để có những điều chỉnh tiến độ tập và bài tập cho phù hợp.

Bên cạnh đó, bạn cũng nên tìm hiểu, nghiên cứu thêm các kiến thức về thể hình để có những chọn lọc phù hợp nhất với bản thân mình, bởi như đã nói mỗi người sẽ là một thể trạng có sức khỏe, điểm xuất phát, cơ địa, cấu tạo cơ, xương khác nhau.

 





Đóng lại